Et si 10 minutes de marche par jour suffisaient déjà à changer votre espérance de vie ? Une étude scientifique récente révèle que même un faible nombre de pas quotidiens peut avoir un impact significatif sur la longévité et la santé cardiovasculaire. On fait le point sur ce que dit la science, et comment l’appliquer simplement dans votre quotidien.
Faire plus de pas chaque jour : un vrai allié pour votre cœur… et votre espérance de vie
On connaît tous le fameux objectif des 10 000 pas par jour, mais est-il vraiment nécessaire d’aller aussi loin pour bénéficier des bienfaits de la marche ? La réponse est non.
Une large revue d’études scientifiques a montré que des bénéfices mesurables apparaissent dès 2 600 pas par jour, soit environ 20 minutes de marche lente. C’est donc accessible à presque tout le monde, même en cas de mode de vie sédentaire ou de limitations physiques.
À partir de combien de pas voit-on une amélioration de la santé ?
• Dès 2 600 pas/jour :
Réduction de la mortalité toutes causes confondues.
• Dès 2 800 pas/jour :
Diminution des risques cardiovasculaires.
Quels sont les objectifs “idéaux” pour une meilleure santé ?
La recherche a également identifié des seuils optimaux où les bénéfices sont les plus importants :
- 8 800 pas/jour : réduction de 60 % du risque de décès prématuré
- 7 200 pas/jour : réduction de 51 % du risque de maladies cardiovasculaires
Ces chiffres ne sont pas des obligations, mais des repères. Et la bonne nouvelle, c’est que chaque 1 000 pas supplémentaires (soit 10 minutes de marche) améliorent encore un peu plus la santé, même si le gain devient progressivement moins spectaculaire.
La cadence compte aussi : marcher vite, c’est encore mieux !
Il ne s’agit pas seulement de combien vous marchez, mais aussi comment.
Marcher à une allure modérée à rapide (à partir de 66 pas/min) est associé à une baisse encore plus marquée des risques de mortalité et de maladies cardiovasculaires, même en tenant compte du nombre total de pas.
En clair : accélérer le pas (quand c’est possible) maximise les effets positifs sur votre santé.
Pourquoi ces résultats sont une bonne nouvelle ?
- ✔️ Pas besoin d’être sportif·ve pour en profiter
- ✔️ Marche accessible à tous, même avec un petit budget ou une condition physique limitée
- ✔️ Adaptable à tous les niveaux (on peut commencer avec 2 500 pas/jour et augmenter progressivement)
- ✔️ Effets visibles rapidement, sans matériel ni abonnement
Comment intégrer ces pas dans votre journée ?
Voici quelques astuces faciles pour marcher davantage sans changer complètement votre routine :
- Aller à pied chercher les enfants ou faire une petite course
- Marcher 5 minutes après chaque repas
- Utiliser un podomètre ou une montre connectée pour suivre vos progrès
- Remplacer les ascenseurs ou escaliers mécaniques quand vous le pouvez
- Prévoir une pause “marche rapide” de 10 minutes chaque jour
Même un petit nombre de pas quotidiens peut avoir un impact majeur sur votre santé.
2 600 à 2 800 pas/jour suffisent pour commencer à faire la différence, et 7 000 à 8 800 pas permettent d’en tirer un maximum de bénéfices.
Et si vous n’aimez pas le sport, retenez ceci : marcher est l’un des moyens les plus simples, les plus économiques et les plus efficaces pour prendre soin de vous.
Conseil
Suivre ses pas en douceur : mon alliée, la Oura Ring
Quand on travaille de chez soi (comme moi), il est parfois difficile de bouger autant qu’on le souhaiterait. Pour m’accompagner dans cette démarche, j’utilise la bague connectée Oura Ring, un outil discret et élégant qui me permet de suivre mes pas quotidiens et de me fixer des objectifs réalistes.
Par exemple, j’ai choisi un objectif de 3 000 pas par jour, parce que je veux avancer avec bienveillance, à mon rythme, sans pression.
La Oura Ring ne se contente pas de compter les pas : elle mesure aussi la qualité du sommeil, le niveau de récupération, l’activité physique et même le rythme cardiaque. Une vraie alliée pour mieux se connaître et ajuster ses habitudes en douceur. Je vous ferai un article pour vous montrer comment je l’utilise au quotidien.
Si vous êtes curieuse, je vous partage ici mon lien affilié pour en savoir plus et pour bénéficier de 10% de remise sur l’achat d’une bague Oura Ring.
Mon outil du moment
Le tapis de marche, mon allié pour marcher même en travaillant et par mauvais temps
Quand on travaille de chez soi, il peut être difficile d’atteindre ses objectifs de pas, surtout en hiver ou les jours chargés. Pour m’aider à bouger un peu plus, j’ai investi dans un tapis de marche compact et inclinable que j’utilise facilement à la maison, même en répondant à mes mails et en télé-travaillant.
C’est une super option pour celles et ceux qui veulent intégrer plus de mouvement dans leur quotidien, sans pression ni logistique compliquée.
Maintenant, plus d’excuses pour ne pas marcher!
👉 Voici le lien vers celui que j’utilise ici.